Solo un minuto diario: la cantidad mínima de ejercicio que la ciencia recomienda para transformar la salud en personas mayores de 60 años
En los años 80, el gerontólogo Robert N. Butler acuñó una expresión que se ha transformado en un principio clave de la medicina contemporánea: “si el ejercicio y la actividad física pudieran envasarse como una píldora, serían el medicamento más recetado y efectivo para la población”. Cuarenta años más tarde, la ciencia ha convertido esa idea en un análisis cuantitativo preciso.
El retorno de la inversión en fuerza
Hasta ahora, se reconocía que el deporte beneficiaba la salud, pero faltaban pruebas sobre su impacto clínico directo en términos de rentabilidad. El equipo de investigación GENUD, dirigido por José Antonio Casajús, publicó en Experimental Gerontology a finales de 2025 una de las pruebas más robustas disponibles hasta el momento.
El estudio involucró a 123 individuos mayores de 80 años, a quienes se les asignó un régimen de tres sesiones semanales de ejercicio supervisado durante seis meses. Los resultados clínicos fueron evidentes: avances en la capacidad funcional, disminución de la fragilidad y mejora en la calidad de vida. Sin embargo, el aspecto que ha captado la atención de los administradores de salud es el económico. La conclusión indicó que, aunque el costo de la intervención fue de solo 164 euros por persona, el ahorro para el sistema superó los 1.000 euros.
La sentadilla como herramienta clínica
Si el ejercicio representa el fármaco ideal, la evidencia científica señala que la sentadilla es el componente activo más crucial en este contexto. Varios estudios han validado este movimiento, que para algunos puede parecer complejo, no solo como un ejercicio de gimnasio, sino como un instrumento para diagnóstico y tratamiento.
La biomecánica juega un rol fundamental. ¿Por qué la sentadilla es tan relevante en la medicina? Principalmente, porque exige más de los extensores de cadera, esenciales para que una persona mayor pueda levantarse de una silla o cama sin asistencia. Además, activa en mayor medida los cuádriceps y los flexores plantares.
En términos metabólicos y cardiovasculares, el efecto es generalizado. La compresión venosa generada durante la sentadilla incrementa el retorno venoso y el gasto cardíaco, funcionando como una bomba natural que contrarresta la hipotensión ortostática. Incluso en pacientes que han sufrido un ictus, las sentadillas rápidas han demostrado activar el recto femoral afectado, corrigiendo desequilibrios y mejorando el control postural.
La duración necesaria
No se requiere un esfuerzo intenso, ya que un estudio reciente mostró que un programa de solo un minuto al día, dividido en treinta segundos de sentadillas y treinta segundos de flexiones, es suficiente. Esto se observó en prescripciones realizadas por médicos de atención primaria, lo que mejoró el rendimiento físico en pacientes mayores de 60 años con una adherencia excelente durante 24 semanas.
Beneficios contra el cáncer
Más allá de los efectos en adultos, el ejercicio físico también ha demostrado implicaciones significativas en el cáncer pediátrico. Así lo ha destacado Carmen Fiuza-Luces, del grupo de Ejercicio Físico y Cáncer Pediátrico, quien dirige el proyecto “La Aceleradora” de la Fundación Unoentrecienmil.
Contrario a la idea de mantener “reposo absoluto” durante el cáncer, la evidencia indica que el ejercicio durante el tratamiento de tumores sólidos pediátricos logra beneficios que ningún medicamento puede igualar. Por ejemplo, reduce los efectos secundarios de la quimioterapia, protege el corazón de la toxicidad del tratamiento y previene la atrofia en los niños afectados.
El desafío no radica en el fármaco
El obstáculo al recetar ejercicio en consultas médicas es la falta de conocimiento sobre la ‘dosis’ adecuada. Al igual que un médico no indica ‘tome un antibiótico’ sin especificar duración y frecuencia, ocurre lo mismo con el deporte. No basta con decir ‘haga ejercicio’.
En estos escenarios, el ejercicio demanda una dosis definida en términos de frecuencia y duración, con una intensidad adaptada a cada paciente y, sobre todo, un seguimiento que se ajuste a la patología específica.
En busca de una integración
El Grupo de Trabajo Salud y Deporte de la Organización Médica Colegial, coordinado por José Ramón Pallás, está impulsando la incorporación del ejercicio al Sistema Nacional de Salud como una terapia equivalente a los medicamentos. El objetivo es que una receta de “3 series de 10 sentadillas” sea tan formal y obligatoria como la de cualquier píldora para la presión arterial. De esta forma, la ciencia ha realizado los cálculos, y solo resta que la administración actúe.
Imágenes | Victor Freitas
