La fijación por la proteína para desarrollar más músculo: La ciencia pone en duda su verdadera eficacia

No hace mucho, el concepto de proteína se limitaba a contextos técnicos como la nutrición médica y el ámbito deportivo. En la actualidad, se ha transformado en un ícono cultural. En lo que se ha denominado la era del Protein Chic, este nutriente trasciende su rol básico para representar una garantía de bienestar, dominio corporal y vitalidad en la vejez. Consumir de forma saludable ahora se asocia casi de inmediato con incorporar “proteína” en las comidas.

El impulso comercial fomenta esta tendencia. Este giro ha reforzado una noción simple pero potencialmente engañosa: si la proteína beneficia, entonces ingerir más cantidad siempre es preferible. No obstante, mientras el mercado promueve esta idea sin sutilezas, el organismo humano opera con restricciones precisas. Surge así una interrogante que pocas veces se menciona en etiquetas o campañas publicitarias: ¿qué cantidad de proteína es realmente esencial para un envejecimiento saludable, y en qué momento deja de ofrecer ventajas adicionales?

¿Qué revela la evidencia científica? Es aquí donde el alboroto publicitario se topa con los hechos. En un detallado informe de The Washington Post, el profesor Stuart Phillips, un experto destacado en metabolismo de proteínas, salud muscular y envejecimiento de la Universidad McMaster en Canadá, emite una alerta directa: “Ingerir cantidades cada vez mayores de proteína no resulta necesariamente superior. No existen beneficios ilimitados vinculados a un consumo elevado”.

Phillips no es una figura periférica en esta discusión. Ha dedicado décadas a investigar cómo la alimentación y el ejercicio colaboran para mitigar la reducción de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, y figura entre los científicos más referenciados en esta área. Su perspectiva desarma gran parte del relato predominante.

En Xataka: En la tendencia de agregar proteínas a todo, el “café funcional” ha hallado un nicho en las principales cadenas de cafeterías.

Pasemos a los hechos concretos. La guía tradicional de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal —conocida como la ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés)— a menudo se ve como una meta a cumplir. En verdad, se diseñó como un umbral mínimo para prevenir la malnutrición. De acuerdo con Stuart Phillips, cuando el objetivo es envejecer de manera saludable y conservar la masa muscular, los datos sugieren niveles algo más altos, siempre junto con rutinas de entrenamiento de fuerza.

Esta visión coincide con lo expuesto por Harvard y la Mayo Clinic, que indican que exceder ingestas próximas a los 2 gramos por kilogramo de peso corporal pocas veces genera beneficios evidentes para la población en general. En su lugar, enfatizan la importancia de ajustar la cantidad de proteína según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

La proteína: esencial, pero no un remedio infalible. Es fundamental recordar un aspecto básico que frecuentemente se omite en el debate público: el cuerpo no retiene proteína de reserva. Una vez satisfechas las demandas, el sobrante se convierte en fuente de energía o se almacena como grasa. Simplemente aumentar el consumo de proteína no genera músculo por sí solo. Como señalan desde la Mayo Clinic: “El músculo se forma mediante el entrenamiento de fuerza, no a través de un batido”.

A partir de los 40 o 50 años, la dinámica se altera un poco. Inicia una disminución gradual de la masa muscular, y en este punto la proteína juega un rol clave, pero siempre complementada con ejercicios de resistencia. Distribuir la proteína a lo largo del día (entre 15 y 30 gramos por ingesta) en lugar de concentrarla en una sola comida, como la cena, resulta más efectivo para promover la síntesis muscular, un detalle que también resalta el investigador de la Universidad McMaster.

La palabra del año: proteína. Al menos en el terreno nutricional, ya que —para quienes estén al tanto— la palabra oficial del año fue “arancel”, lo cual tiene su lógica. Pero regresando al tema, la proteína ha irrumpido en las redes sociales, las cafeterías y las rutinas matutinas populares. Más allá de eso, el nuevo hábito de bienestar incluye cafés con proteína, clear protein, suplementos especializados y bebidas que aseguran cuerpos definidos.

Esta fascinación coexiste con tendencias modernas como el temor al envejecimiento, la adoración por el cuerpo “ideal” y el auge de medicamentos para perder peso como Ozempic. En este escenario, la proteína se promociona casi como un amuleto: sacia el apetito, ayuda a adelgazar, tonifica y defiende contra el paso del tiempo. Sin embargo, los nutricionistas adoptan una postura más cautelosa. Muchos coinciden en que se paga un costo elevado por productos altamente procesados que no superan los beneficios de alimentos cotidianos como huevos, legumbres, pescado o yogur natural.

El origen de la proteína. Otro aspecto relevante en este debate surge de un metaanálisis que demuestra que adherirse a patrones como la Planetary Health Diet, abundante en proteínas de origen vegetal, se relaciona con una menor tasa de mortalidad y un impacto ambiental reducido. No se busca eliminar la proteína animal, sino relegarla del protagonismo en el plato y dar prioridad a legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Los especialistas destacan un concepto clave, frecuentemente mencionado por Harvard: el protein package. No solo cuenta la proteína en sí, sino el conjunto de elementos que la acompañan. Obtenerla de un producto ultraprocesado “rico en proteínas” difiere de conseguirla de un plato de lentejas con fibra, minerales y antioxidantes. El entorno nutricional es tan relevante como el macronutriente por separado.

Entonces, ¿quién requiere realmente más proteína? Las deficiencias proteicas no son comunes en la población general. Se observan principalmente en adultos mayores, individuos con enfermedades, dietas muy limitadas o dificultades para masticar. En tales situaciones, los suplementos pueden servir como apoyo práctico, pero no como una solución universal.

Alma Palau, dietista-nutricionista y gerente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, alertaba en una entrevista en CuídatePlus de que el exceso de proteína no es inofensivo. “Las proteínas que el cuerpo no utiliza se metabolizan y eliminan, pero este proceso obliga a órganos como el riñón o el hígado a trabajar de forma innecesaria”, explicaba. Palau recalca que ingerir más proteína de lo requerido no equivale a mayor musculatura ni a mejor salud si no se combina con suficientes carbohidratos, una dieta diversa y ejercicio físico. En resumen: sin un marco adecuado, la proteína pierde su propósito.

En sintonía con esto, Carlos Andrés Zapata, nutricionista consultado por La Vanguardia, advierte que la proteína ha sido exagerada en el discurso actual y recuerda que no supera en importancia a otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas, ni reemplaza una alimentación balanceada ni el entrenamiento de fuerza.

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Menos fijación, más balance. La proteína es crucial, sin duda. Resulta vital para sostener la masa muscular, la independencia y la calidad de vida en la madurez. Pero la evidencia científica no avala la noción de que sea ilimitada ni mágica. El mismo Stuart Phillips enfatiza que el problema no radica en consumir proteína, sino en elevarla a un objetivo absoluto.

Envejecer de forma óptima no implica acumular gramos ni transformar cada plato en un ensayo nutricional, sino algo más directo —y menos lucrativo para las estrategias de marketing—: ingerir lo suficiente, optar por alimentos naturales, practicar ejercicios de fuerza, descansar adecuadamente y llevar una rutina activa. En la época de la proteína ilimitada, el veredicto científico es notablemente equilibrado. Tal vez por eso resulte tan difícil prestarle atención.

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Xataka | La fiebre por las “comidas proteicas” quiso convencernos de que más es igual a mejor. La ciencia tiene algo que decir al respecto

La noticia Hay una obsesión por la proteína para ganar más y más músculo. La ciencia cada vez tiene más dudas de que funcione fue publicada originalmente en Xataka por Alba Otero.